Давайте приседать

27 марта 2009 Разное

Вспомните школьную физкультуру. Какое из упражнений вам не нравилось более всего? Многие, наверное, ответят, что приседания. А зря. При соответствующей модификации исполнения они помогут укрепить мышечную и сердечно-сосудистую системы. Но почему именно приседания? Этому есть анатомо-физиологические обоснования.

Дело в том, что мышцы таза и нижних конечностей составляют более 30% общей мышечной массы человека. Современный образ жизни характеризуется видами деятельности, при которых преобладает статическая нагрузка, в частности поза сидя, которая «выключает» из активного кровообращения огромную мышечную массу нижних конечностей, нарушая насосную функцию мышц. А эта функция имеет огромное значение, так как венозный кровоток (от капилляров к сердцу) должен быть равен артериальному (от сердца к капиллярам).

Однако присасывающее действие правого желудочка слабее выталкивающего действия левого, и компенсация возлагается на «мышечный насос». Продолжительная поза сидя ослабляет его, что заставляет сердечную мышцу взять на себя дополнительную нагрузку. Кроме того, недостаточная работа «мышечного насоса» способствует расширению вен из-за застоя венозной крови, нарушению тканевого обмена, вымыванию кальция из организма, различным заболеваниям суставов.

Современные научные исследования доказывают, что большую часть болезней объединяет одно: ослабление плотности клеточных оболочек стенок сосудов, связок суставов, костей, мышечных стром. Чем тяжелее кровь и чем медленнее она движется, тем чаще возникают болезни суставов, так как суставной хрящ лишен сосудов, а питательные вещества в нем перемещаются только благодаря массажу при движениях. Таким образом, чтобы здоровье было в порядке, мы должны особое внимание обратить на мышечную систему ног. Усиливая кровоток в их мышцах, можно избежать многих болезней.

Наиболее эффективный способ достижения этой цели — приседания. Но, к сожалению, традиционно выполняемые приседания имеют недостатки, не дающие возможности использовать их с достаточной степенью эффективности: они монотонны, не позволяют задать избирательную и акцентированную нагрузку по всей поверхности суставов ног, не прорабатывают все мышцы таза и нижних конечностей.

Чтобы преодолеть эти недостатки, рекомендую использовать 10 разновидностей приседаний различной степени трудности (естественно, ими не ограничивается их разнообразие). Варианты представлены на рисунках (стрелками обозначено движение общего центра тяжести).

1. Глубокий присед. Это приседание относится к традиционным, именно этот вид широко используется на уроках физкультуры, им часто и ограничиваются.

2. Приседание в полуприсед. В конечной фазе движения бёдра параллельны полу.

3. Круговое приседание. Выполняется круговым движением таза и коленей.

4. Из полуприседа — в присед. Выполняется из и.п. (исходного положения) полуприсед — в глубокий присед.

5. Из неглубокого подседа — в присед. В конечной фазе движения бёдра несколько ниже горизонтали.

6. Приседания волной. Из и.п. стойка ноги врозь выполняется приседание с преимущественной опорой на одну ногу в глубокий присед, затем общий центр тяжести переносится на другую ногу, после чего, выпрямляя ее, необходимо вернуться» в и.п. (то же движение — в другую сторону).

7. Приседание в положение стоя на правом (левом) колене. Выполняется из и.п. стойка ноги врозь, правая (левая) — впереди.

8. Пульсирующее приседание. Выполняется на двух ногах (на одной) в режиме упругих покачиваний с амплитудой 5—10 см до максимального сгибания ног. Разгибание выполняется тем же способом.

9. Приседание на правой (левой) ноге. Выполняется на одной ноге, другая поднята вперед.

10. Пульсирующее приседание на правой (левой) ноге. Выполняется в режиме, аналогичном упражнению 8. Это упражнение — наиболее трудное и требует отличной физической подготовки.

Большинство приведенных приседаний можно выполнять, меняя положение стоп, используя отягощения, различные «суставные углы», пульсирующий метод и т.п. В зависимости от уровня физической подготовленности, состояния опорно-двигательного аппарата, вы можете составить комплексы приседаний и включить их в свои тренировочно-оздоровительные программы. Например: 2 (5—10), 4(5—10), 7 (5—10), 6 (5— 10) и т.п. (где указано упражнение, а в скобках — количество повторений).

Стремитесь освоить упражнение 10, но не форсируйте нагрузки, используйте принципы регулярности и постепенности, и через некоторое время вы почувствуете улучшение состояния, повышение настроения и спортивных результатов. Помните: от того, как крепко мы стоим на ногах, зависят наши жизнь и здоровье.

Оставить комментарий